Mam w Sobie Siłę:   Informacje    Wyniki   Od trenera   Program   Patronaty   Sponsorzy   Organizatorzy  

Od trenera

16 czerwiec

Cześć

Dziś krótko, bo zaraz idę kibicować moim zawodnikom w nocnym półmaratonie wrocławskie:)

W następnym tygodniu polecam Wam powtórzyć trening tylko zamiast trzeciego treningu macie start w sobotę.

Życzę zdrowia i jeszcze się odezwę w piątek:)

10 czerwiec

Cześć

W przyszłym tygodniu powoli luzujemy, by wypoczętym łatwiej nam się biegało.

Obie grupy biegają to samo:
- 20min luźno rozbieganie
- 15min luźno + 5*100m rytmy
- 30min wolne rozbieganie

Miłego tygodnia:)

4 czerwiec

Cześć:)

Na początku przepraszam, że nie zostawiłem w weekend wskazówki do treningu, ale byłem poza Polską bez dostępu do komputera. 
Ale już nadrabiam zaległości.

Ostatnie 3 tygodnie przed nami i ostatni już tydzień intensywnej pracy, później już luzujemy.

Plan na ten tydzień

Grupa podstawowa:
-10min wolno +rozgrzewka+ 10*20sek z 2min p +5 min wolno na koniec
-10min +rozgrzewka+1'+2'+3'+2+1min ( biegane w tempie w jakim chcemy przebiec 8km na zawodach) z 2 min przerwą +5 min na koniec
-30min trucht

Grupa średnio zaawansowana:
-10min wolno +rozgrzewka+ 10*20sek z 2min p +5 min wolno na koniec 1'+2'+3+4'+3+2 (biegane w tempie w jakim chcemy przebiec 8km na zawodach) z 2 min przerwy +5 min na koniec
-40min trucht

Powodzenia!:)

26 maj

Czołem:)

W przyszłym tygodniu kontynuujemy pracę nad wytrzymałością i wytrzymałością szybkościową.
Mam nadzieję, że ostatni trening był dla Was zrozumiały i że biegało Was się dobrze.

Dbajcie o zdrowie!
Ostatnio w Polsce trochę burz więc mała podpowiedz gdyby Was deszcz zmoczył na treningu.
Jeśli nie chcecie się przeziębić zalecam zaraz po treningu prysznic pod gorącą wodą.

Grupa podstawowa:
-10min wolno +rozgrzewka+ 6*30sek z 3 min p +5 min wolno na koniec
-10min +rozgrzewka+5*1min szybszego biegu z 3 min przerwy +5 min na koniec
-30min trucht

Grupa średnio zaawansowana:
-10min wolno +rozgrzewka+ 8*30sek z 3 min p +5 min wolno na koniec
-10min +rozgrzewka+7*1min szybszego biegu z 3 min przerwy +5 min na koniec
-30min trucht

19 maj

Po tygodniu luzowania wracamy do naszego rytmu

Zostało już nie wiele czasu więc jeszcze popracujemy nad wytrzymałością:
Grupa podstawowa:
-10min wolno +rozgrzewka+ 6*30sek z 3 min p +5 min wolno na koniec
-10min +rozgrzewka+5*1min szybszego biegu z 3 min przerwy +5 min na koniec
-30min trucht

Grupa średnio zaawansowana:
-10min wolno +rozgrzewka+ 8*30sek z 3 min p +5 min wolno na koniec
-10min +rozgrzewka+7*1min szybszego biegu z 3 min przerwy +5 min na koniec
-30min trucht

Pozdrawiam

12 maj

cześć:)

Przyszły tydzień zrobimy sobie lekkie zluzowanie. Organizm już ma trochę kilometrów w nogach więc damy mu odetchnąć.

Do zrobienia dwa treningi w tygodniu polegające na rozbieganiu od 20-30min + dużo rozciągania.

Pozdrawiam

5 maj

Cześć:)

Do naszego biegu docelowego zostało już nie wiele czasu. Maj jest jeszcze okresem gdzie możemy wykonać konkretną pracę na treningach, w czerwcu będziemy już luzować.
W najbliższych tygodniach dla tych co mogą dochodzi dodatkowy trening i nie będzie już siły. Zamiast tego szybkie odcinki 30 sekundowe:

Grupa początkująca:
-10min +rozgrzewka+ 6*30 sekund szybki bieg, ale luźny nie na maxa, z 3 min przerwą +5 min rozbiegania na koniec
- 10min +rozgrzewka +3*5min z 3 min przerwy +5 min rozbiegania
30min trucht

Grupa zaawansowana:
-10min +rozgrzewka+ 8*30 sekund szybki bieg, ale luźny nie na maxa, z 3 min przerwą +5 min rozbiegania na koniec
- 10min +rozgrzewka +4*5min z 3 min przerwy +5 min rozbiegania
40min trucht

Powodzenia!

28 kwiecień

Cześć

Majówka przed nami, ale my nie robimy przerwy:)
Mam nadzieję, że uda Wam się znaleźć czas na trening.

W tym tygodniu zmianą będzie drugi trening oparty na 5 minutówkach w coś szybkim tempie, szybszym niż rozbieganie.

Grupa początkująca
1.trening 10min +rozgrzewka +3*30m pół skip ACD+ 5min wolny trucht
2.10min wolno +rozgrzewka 10min+3*5min szybciej niż rozbieganie z 3 min przerwą między odcinkami +5 min wolno

Grupa średnio zaawansowana
1. trening 15min + 3*40m skip ACD+ 5min trochę szybciej
2. 10min wolno +rozgrzewka 10min+4*5min szybciej niż rozbieganie z 3 min przerwą między odcinkami +5 min wolno

Miłej majówki!

21 kwiecień

cześć:)

Kolejny tydzień biegania za Wami. To już półtorej miesiąca biegania. 
Po takim czasie mija pierwszy luz, dlatego że trening zaczyna już akumulować się w naszym mięśniach. Trening będzie coraz intensywniejszy, a parę tygodni przed będziemy luzować by zaczęło się biegać coraz lepiej. 
A obecnie, jeszcze skupiamy się na sile i pracy nad wytrzymałością. Dlatego zwiększamy odcinki ze skipami

Grupa początkująca
1.trening 10min +rozgrzewka +3*30m pół skip ACD+ 5min wolny trucht
2.trening 20min wolnego biegu +rozciaganie 10 min+ 4*100mp +10 min

Grupa średnio zaawansowana
1. trening 15min + 3*40m skip ACD+ 5min trochę szybciej
2. trening 30min trucht+ rozgrzewka+ 6*100m rytmów +10min wolno

Jak będziecie mieli jakieś pytania piszcie na pryv:)
Powodzenia

14 kwiecień

Cześć:)

Pogoda ostatnio nas rozpieszcza, a jak dojdzie do tego otaczająca zieleń to nogi same będą ciągnąć do biegania i tego Wam życzę:)

Ostatni trening był nowością w planie więc część siłową powtórzymy. Drugi trening lekko zmodyfikujemy.

Grupa podstawowa:
-10min+rozgrzewka 10min+3*20m półskip ACD+ 5min
-20min wolnego biegu +rozciąganie 10 min+ 6*100m przebieżki+ 10min trucht

Grupa średnio zaawansowana:
-10min+rozgrzewka 10min +3*30m skip ACD+ 5min
- 30min trucht+ rozciąganie 10 min+ 6*100m przebieżki+ 10min trucht

pozdrawiam serdecznie

7 kwiecień

Czołem biegacze:)

Dziś kolejny trening przygotowawczy do naszego biegu. Pogoda sprzyja więc mam nadzieje, że też Wasza motywacja rośnie.
W tym tygodniu wejdzie nowy element treningowy siła biegowa. Nie martwcie się wraz z planem wkleiłem filmiki instruktażowe.

Jeśli nie macie pytań napiszcie proszę w komentarzach, że wszystko jest zrozumiałe:)

Grupa podstawowa:
-10min+rozgrzewka 10min+3*20m półskip ACD+ 5min
-25min wolnego biegu +rozciąganie 10 min+ 6*100m przebieżki

Grupa średnio zaawansowana:
-10min+rozgrzewka 10min +3*30m skip ACD+ 5min
- 35min trucht+ rozciąganie 10 min+ 6*100m przebieżki

pozdrawiam

https://bieganie.pl/?show=1&cat=285&id=5194
https://bieganie.pl/?show=1&cat=285&id=5193
https://bieganie.pl/?show=1&cat=285&id=5191

31 marzec

Cześć w ten przedświąteczny wieczór:)

Mam nadzieję, że treningi idą do przodu i zaczyna się coraz lepiej biegać.

Co robimy w przyszłym tygodniu.
W dalszym ciągu powoli się aklimatyzujemy do biegania.

Początkujący:
-15min truchtu wolnego +rozgrzewka 10min+4*100m przebieżek + 5min trucht
-25min wolnego biegu +rozciągania 10min+ 6*100m przebieżek

Średnio zaawansowani:
-25 min trucht+rozgrzewka 10min+ 6*100mp +5 min trucht
- 35min trucht+rozgrzewka 10min+10*100m przebieżki

W razie pytań piszcie

Na koniec życzę Zdrowych, Spokojnych Świąt:)

24 marzec

Czołem biegacze:)

Za oknami coraz lepsze warunki do biegania, więc mam nadzieję, że i Was to motywuje do poruszania się na zewnątrz..

Jeśli chodzi o parę porad gdzie najlepiej biegać to najlepsze nawierzchnie to nawierzchnie miękkie. Jak las, naturalne ścieżki w parkach, polach.
Unikać należy asfaltu, kostki, betonu.

Poniżej trening na następny tydzień. Zmiany polegają na dodatkowych odcinkach szybkościowych na 100m,tzw przebieżki, które biegamy dynamicznie, ale luźno.

Grupa początkująca
1.trening 10min wolnego biegu+10 min rozciągania+4*100m przebieżki +10 min biegu
2.trening 20min wolnego biegu +rozciągania 10 min+6*100m przebieżki +

Grupa średnio zaawansowana
1. trening 15min wolno+ 10min rozciągania+6*100m przebieżki +10min trochę szybciej
2. trening 30 min wolnego biegu+10 min rozciągania+8*100m przebieżki

Piszcie, pytajcie, dawajcie znać jak Wam idzie!

Powodzenia:)

14 marzec

Witajcie biegacze:)


Cieszę się, że planujecie start w I Ogólnopolskim Biegu Przełajowym Wychowanków Pieczy Zastępczej MAM w SOBIE SIŁĘ, i chciałbym podzielić się paroma radami, które pozwolą Wam przygotować się do takiego wysiłku.


1. Najważniejsza kwestia to pewność, że Wasze zdrowie umożliwia Wam start w takiej aktywności, dlatego gorąco zachęcam wszystkich biegaczy do wizyty u lekarza internisty, który wyeliminuje jakiekolwiek przeciwskazania. Dalej pójdzie już prościej:)

 

2. Kolejna kwestia to odpowiedni strój do biegania, by treningi nie obciążały stawów.

Nie musimy biegać w technicznej, oddychającej odzieży, ale ważne jest biegać w butach do tego przeznaczonych. I tu warto posiłkować się opinią specjalistów ze sklepów sportowych, Koszt takiego obuwia to ok. 80 zł i takie powinny wystarczyć do biegania 2-3 razy w tygodniu.

 

3. Od dziś już zachęcam do przyzwyczajania organizmu do treningu biegowego przez zabawy biegowe 2-3 razy w tygodniu.

 - osoby początkujące do marca mogą wykonanywać marszobiegi w różnych formach od 10-30 min. Poniżej przykład takiej aktywności:

5 min chodu + 3 min wolnego biegu + 5 min chodu + 3 min biegu. W połowie treningu trzeba wykonać parę ćwiczeń rozciagających.

- osoby średnio zaawansowane mogą już przechodzić do pełnego biegu, między 20-30min

Np. 10 min wolno + 5 min przerwa na rozciąganie + 10 min wolnego truchtu.


Na 100 dni do biegu będziecie mogli liczyć na cotygodniowy plan treningowy dostosowany do dwóch grup biegaczy (początkujących i średnio zaawansowanych), prezentowany w każdy weekend na facebook-u.

Życzę powodzenia i do zobaczenia :)

Łukasz 

 

 

 

 

 

 

JSN Decor template designed by JoomlaShine.com

Rozdajemy ciasteczka każdemu kto odwiedzi nasz serwis! Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na ich używanie, zgodnie z aktualnymi ustawieniami używanej przeglądarki.